Дијета за мршављење према систему правилне исхране (ПН) може се третирати другачије. Можете га критиковати и пронаћи недостатке, или га се фанатично придржавати цео живот, уживајући у свом изгледу. Али чињеница да је ПП систем ефикасан и да је помогао хиљадама дебелих људи који су одустали, чињеница је доказана временом и потврђена од стране нутрициониста.
Правилна исхрана се не односи само на салате од купуса и рибу на пари. Милиони рецепата за доручак, ручак и вечеру су креирани по ПП систему, од којих многи задовољавају потребе тела и вредни су да буду укључени у исправан план исхране сваке особе!
ПП програм
- Фокусирајте се на „пирамиду исхране", према којој 40% јела на вашем столу треба да садржи сложене угљене хидрате (ово укључује хлеб од целог зрна, све врсте житарица, осим гриза, као и житарице), 35% је свеже и кувано на пари. или печено поврће и воће, а 20% чине здрави протеини (посно месо, било која врста живине и рибе, ферментисано млеко и млечни производи). Преосталих 5% може доћи од масти и шећера.
- Комбинујте месо са поврћем и воћем.
- Ако стварно желите, онда можете мало слатког. Али немојте прекорачити дозвољену границу производа који садрже шећер дневно - 5 кашичица. Још боље, замените шећер медом. Сви десерти се могу конзумирати само у првој половини дана како бисте имали времена да сагорете калорије примљене пре вечери.
- Уверите се да ваше тело добија довољно протеина (особи треба најмање 100-150 г дневно). Протеин је грађевински материјал који обнавља ћелије и одржава перформансе мишића. Ако се одрекнете меса и живине, требало би да конзумирате биљне протеине, којих има у великим количинама у махунаркама, орашастим плодовима и соји.
- Избегавајте прерађену храну, брзу храну и сосове, као и конзервисану храну. Шећер и со се додају у великим количинама чак и у кечап.
Рокови
Свака дијета се може користити само у ограниченом периоду. Када се постигну резултати, требало би да пређете на здраву исхрану. Ако почнете да се држите правилне исхране, уопште нећете морати да се одричете своје омиљене и нездраве хране. Али требало би стриктно контролисати време и обим потрошње таквих производа, а такође и надокнадити њихов калоријски садржај физичком активношћу.
Правилна исхрана је толико здрава и корисна да је можете, па чак и морате да се придржавате током целог живота у име витке фигуре и здравог изгледа.
Време је да направите мени за себе!
Која врста исхране се може назвати исправном?
Правилна исхрана (која се понекад назива и здрава) подразумева једење природне хране која користи само телу. Исхрана особе која планира да једе по овом принципу треба да садржи јела која садрже потребну количину хранљивих материја. Говоримо о следећим компонентама:
Потребно их је пребројати да би се осигурала дневна потреба. Такође је важно поштовати друга правила која чине исхрану исправном. Дакле, брзу храну, прерађену храну, газирана пића и другу штетну храну не треба укључити у вашу исхрану. Такође је препоручљиво ограничити количину соли, искључити пржену храну, кувати на пари или кувати, динстати или пећи јела. Требали бисте јести сваки дан у исто време.
Како направити мени за недељу
Посебност правилне исхране је у томе што не подразумева поштовање строгог менија. Мора се саставити узимајући у обзир карактеристике особе и његове преференције у храни. Главна ствар је да пратите основне принципе комбиновања производа. Говоримо о следећим правилима:
- доручак треба да буде богат угљеним хидратима;
- вечера треба да садржи велику количину угљених хидрата;
- Сваки оброк треба да садржи храну која садржи влакна (поврће, воће, мекиње);
- ако желите да једете слаткише, онда то треба учинити само у првој половини дана;
- Важно је правилно распоредити калорије.
Обично људи који се придржавају правилне исхране креирају мени за недељу дана унапред, а затим једноставно припремају јела у складу са њим. Испод је пример такве дијете, у којој су потребни производи већ одабрани. Наравно, промене се могу направити ако, на пример, особа не једе одређену врсту хране.
Како направити план оброка за губитак тежине
Индивидуално планирање сопственог јеловника за дан, недељу, месец ће вам помоћи да развијете навику да се правилно и строго храните. Фракциона - најмање 3 пута, а пожељно 5-6 пута дневно - дијета је кључ дисциплине хране. Нема потребе да прекидате или преуређујете своју уобичајену дневну рутину. Ослоните се на свој животни стил када правите план.
Режим оброка за „ране људе" (људе који се буде, на пример, у 6: 00 и одлазе у кревет у 22: 00)
- Доручак у 7: 00
- У 10. 00 узмите други лагани доручак
- У 13. 00 идите на ручак
- 16. 00 време за поподневни чај
- Вечерати у 19. 00
Режим исхране за „ноћне сове" (људе који устају после 9. 00 часова и одлазе у кревет око 00. 00 часова)
- Доручак у 10. 00 часова
- У 13 часова ручак
- У 15. 00 је време за ручак
- У 17. 00 идите на поподневни чај
- У 20. 00 је време за вечеру
Стога прилагодите свој распоред оброка тако да одговара вашој дневној рутини.
Главне препоруке
- Требало би да доручкујете један сат након устајања
- Попијте 250 мл топле обичне воде ујутру на празан стомак.
- Оставите 2-3 сата између било којег оброка
- вечерати раније или најкасније два сата пре спавања
Да бисте правилно смршали, морате водити рачуна о калоријама свих намирница које једете. Да бисте то урадили, набавите бележницу или посебну апликацију на свом телефону и бележите чак и количину воде или сока коју пијете.
Оно што је важно приликом креирања менија
- Када планирате недељни мени, одмах припремите листу за куповину намирница. И одмах одлучите ког дана ћете шта кувати. У одређеним данима, на пример, треба укључити пилетину и рибу. Једног дана треба да вечерате лагану салату од поврћа, а за ручак обилан говеђи одрезак итд.
- Не би требало да прескачете доручак, чак и ако не осећате глад. Сваки доручак треба да буде уравнотежен и хранљив – 50% дневног уноса угљених хидрата треба да буде за доручак, 30% за протеине, а 20% за масти.
- Вечера треба да садржи углавном протеине. На пример, немасни свјежи сир, печена пилетина или риба на пари.
- Поподневне ужине и други доручак су правилне и уравнотежене ужине између главних оброка. Али не би требало да се претварају у пун оброк. За ужину припремите свеже воће (можете једну банану, 150-200 г грожђа, једну велику јабуку), свеже или кувано поврће (купус, парадајз, шаргарепа, ротквице, итд. ), сушено воће или орашасте плодове (потоње треба бити неслан и не у запремини). више од 30 г по дози).
- Када бројите калорије, одузмите оне сагорене током физичке активности. На пример, ако ћете цео дан шетати градом или сте планирали циклокрос на дуге стазе, повећајте исхрану за тај дан. Планирајте праву количину угљених хидрата и протеина и добро доручкујте пре него што изађете из куће.
- Пијте обичну воду за пиће - не охлађену или кључалу воду (чисти гастроинтестинални тракт и покреће метаболичке процесе). Зелени чај је добар за оне који губе (убрзава метаболизам, попуњава потребу организма за антиоксидансима и савршено сузбија апетит).
- Можете пити кафу, али пијте висококалоричне варијанте (латте или капућино) само пре ручка.
Грешке губитка тежине
- Распад на слаткише и скробне намирнице (не треба их потпуно искључити, већ дозирати унос како не би нарушили норму дневног уноса калорија).
- Пржене и димљене. Таква топлотна обрада намирница је могућа ако се пржи без уља, на отвореној ватри и дими не више од 20 минута на природан начин (не са вештачким димом).
- Преферирајте сирово поврће и воће од куване и печене хране, конзумирајте максимално све врсте зеленила.
- Тешка вечера са великим порцијама. Месо или рибу прокувајте или динстајте, обавезно додајте свеже поврће (на пример, 200 г поширане јунетине са једним свежим краставцем).
- Често пијење алкохола. Треба га избегавати, јер је прилично калоричан и може изазвати јак осећај глади.
- Не треба пити воду док једете. Исто важи и за чај или сок. Кувајте чашу чаја само сат времена пре јела и пола сата после.
- Будите опрезни са сољу, зачинима и сосовима. Све ово у великој мери подстиче апетит и може довести до неправилности и преједања.
- Оброке не треба прескакати. Увек са собом имајте кесу орашастих плодова, воду са лимуном или шаку сувог грожђа. Тако ћете обуздати апетит и избећи преједање током одложеног оброка.
Пример менија за недељу
Први дан
Јутарњи оброк: пиринач 200 г, путер 10 г, једна банана или једна јабука, црна кафа.
Ужина: сушени сиви хлеб, кувано јаје, парадајз.
Дневни оброк: парена скуша 200 г, салата од кинеског купуса са грашком и сунцокретовим уљем 180 грама.
Друга ужина: немасни свјежи сир 120 г са кашиком 10% павлаке, зелена јабука, 200 мл чаја.
Вечерњи оброк: кувано поврће 220 г, печено јунеће месо 140 г
Други дан
Јутарњи оброк: сендвич од комада хлеба од целог зрна, кремастог младог сира и пластичног краставца, 100 г грожђа, чај или кафа са медом.
Ужина: свјежи сир 50 г са кашичицом меда.
Дневни оброк: месна чорба 200 г, салата од свежег кинеског купуса са краставцем и парадајзом, зачињена лимуновим соком.
Друга ужина: црвена јабука и један киви, зелени или биљни чај.
Вечерњи оброк: немасна говедина 200 г, два свежа краставца.
Трећи дан
Јутарњи оброк: кувана овсена каша без млека - 210 г, кашика меда, авокадо и незаслађена кафа.
Ужина: пињоли или ораси 60 г, зелена јабука, чај, кришка лимуна.
Дневни оброк: смеђи пиринач 150 г, исто толико поврћа кувано на пари.
Друга ужина: тепсија од младог сира, гриз, 150 г банане, биљни чај.
Вечерњи оброк: 200 г ољуштених морских плодова, два краставца и један парадајз.
Четврти дан
Јутарњи оброк: овсена каша са млеком 200 г, свеже малине, купине, боровнице или јагоде - 100 г.
Ужина: 100 г немасног незаслађеног јогурта, кашичица меда и свеже скувана црна кафа.
Дневни оброк: печена немасна риба 250 г, кисели купус 130 г.
Друга ужина: салата од парадајза, краставца, зачињена немасном павлаком 200 г.
Вечерњи оброк: 200 г печене пилетине без коже, посуто са 30 г пармезана, плус два краставца.
Пети дан
Јутарњи оброк: 200 г пире кромпира у води са додатком 30 г путера, једно кувано јаје, један краставац.
Ужина: зелени чај и два кивија.
Дневни оброк: супа од печурака са јечмом 260 г, сушена кришка хлеба или крекера и 10 г сира.
Друга ужина: домаћа тепсија од младог сира, сувог грожђа и јогурта 150 гр.
Вечерњи оброк: печени ослић 200 г и алге 100 г.
Шести дан
Јутарњи оброк: умућен омлет од два јајета и 150 мл млека, свеже скувана црна кафа.
Ужина: грејпфрут или помело.
Дневни оброк: печени кромпир 150 г са шампињонима 100 г, печена пилетина 70 г.
Друга ужина: кефир или немасни јогурт 200 мл, једна зелена јабука.
Вечерњи оброк: немасни свјежи сир 150 г без додатка шећера, две јабуке печене у рерни.
Седми дан
Јутарњи оброк: просена каша на води 200 г са путером 30 г, чаша црног чаја без шећера.
Други јутарњи оброк: киви и банана.
Дневни оброк: тепсија од поврћа на пари + 20 г сира - 250 г, кувани пилећи филе - 100 г.
Друга ужина: кувани шкампи 200 г, сок од шаргарепе или парадајза 200 мл.
Вечерњи оброк: парени рибљи котлет 150 г, кувани бели пиринач 100 г, један парадајз.
Како почети да једете исправно
Убрзање темпа живота и производа представљених у изобиљу на полицама продавница, као и у ланцима брзе хране, производа наметнутих рекламом, погодних за употребу, али не и корисних, а често и штетних, терају многе да размишљају о томе како да почну правилно јести и укључите ову ставку у свој дневни распоред.
Поред тога што знате како да најефикасније поделите и уравнотежите свој мени, корисно је узети у обзир психолошки аспект и осигурати да имате прави приступ промени навика у исхрани. Шта год да је сврха дијете - да се оствари жеља за губитком тежине или побољшању благостања, веома је важно формирати прави став према проблему.
Стога не би требало да:
- очекујте да ћете тренутно побољшати своје здравље, потпуно променити своје преференције у исхрани и навике одједном;
- Усредсредите пажњу на неколико сложених задатака истовремено;
- нагло одустати од свих уобичајених намирница одједном;
- усаглашавање исхране подићи до саме сврхе и подредити јој цео начин живота;
- Обраћање пажње на мисли о храни боље је усмерити енергију ума у другом корисном и важном правцу.
Зашто треба да једете исправно
Усклађеност са дневном рутином и исхраном, уз одсуство лоших навика и адекватну физичку активност, главни су услови за одржавање тела у оптималном стању. Врло често се ове једноставне истине не памте док не почну здравствени проблеми, лишавајући човека могућности да ужива у свакодневним животним задовољствима.
За оне који су већ суочени са проблемом недостатка енергије и физичке снаге, вишка килограма, лошег сна, пропадања коже и косе или било којих других поремећаја изазваних нездравим начином живота, као и онима који ако унапред размишљају о њиховој превенцији, биће од виталног значаја да се донесе одлука о преласку на хармоничну исхрану, следите је у пракси, без одлагања.
Основа здравог начина живота била је и остала правилна исхрана. Будући да су материје које улазе у организам храном које служе као главни извор снаге и сировина за ткива нашег тела.
Неопходан почетак би био да компетентно припремите дијету за дан.
Правила за избор дијете за дан
Креирање уравнотеженог менија је прилично једноставно. Одлуком да побољшате своје здравље и исправите своју фигуру, морате водити рачуна о квалитету, количини и времену уноса хране. Храна треба да буде свежа, исхрана разноврсна и правилно распоређена током дана.
- Боље је почети да једете чешће и у малим порцијама (не три пута, већ 4-6).
- Немојте јести јако пре спавања.
- Укључите поврће у сваки оброк.
- Пијте више обичне негазиране воде.
- Смањите количину једноставних угљених хидрата.
Ваша одлука да се држите здраве исхране биће награђена побољшаним здрављем, општим благостањем, губитком тежине и ојачаним имунитетом.
Исправна исхрана за тај дан треба да одговара обрасцу у коме је први оброк гушћи од свих наредних оброка.
За почетнике је важно да стекну разумевање супстанци које су сваком телу потребне за правилно функционисање и њихов однос. Кључ уравнотеженог јеловника је правилна комбинација протеина, масти и угљених хидрата, као и присуство микроелемената као што су магнезијум, калцијум, калијум, разни витамини и гвожђе.
Започните дан укусним и здравим доручком
Прва ствар која уђе у тело треба да буде обична, а не хладна вода (ако киселост желуца дозвољава, уз додатак природног свежег лимуновог сока). Ово ће помоћи да се окрепи и припреми систем за варење за даље функционисање. Користан је и за брзо уклањање отпадних материја из организма, мршављење и побољшање стања коже.
Чашу воде треба пити правилно - тридесетак минута пре јела, полако, у малим гутљајима.
Супротно популарном веровању, савети нутрициониста у вези са јутарњим оброком односе се на искључивање слаткиша из њега. То је због чињенице да ће тело, када прими једну порцију глукозе, захтевати следећу нешто касније, када се шећер који је први стигао преради у дигестивном систему.
Како одабрати здрав ручак
Према мишљењу нутрициониста, оброк средином дана треба да садржи од 25 до 50% укупне енергетске вредности дневне исхране.
Да би ваш ручак био што здравији, запамтите следеће препоруке:
- почетак оброка је супа;
- пијење топлих (осим хладних) пића;
- интервал између ручка и претходног оброка треба да буде најмање 2-3 сата;
- Корисно је уравнотежити веома обилан ручак са лаганом вечером.
Ни у ком случају не треба занемарити пун ручак.
Шта је најбоље јести за вечеру?
Вечерњи оброк са уравнотеженом исхраном садржи минимум калорија. Треба избегавати унос угљених хидрата. Међутим, овај оброк не треба потпуно искључити из режима - то изазива озбиљне поремећаје у функционисању дигестивног система.
Можете дати предност природним јогуртима, јелима од живине на пари, тепсији од свјежег сира и морским плодовима.
Добар избор би био протеински омлет или мала порција махунарки - пасуљ, сочиво, леблебија.
Кључ успеха биће комбинација намирница богатих хранљивим материјама и њиховог ниског садржаја калорија.
Колико калорија и минерала треба да прими тело?
Калорије које су потребне телу израчунавају се помоћу формула које укључују податке о следећим параметрима одређене особе:
Посебну пажњу треба обратити на тренутно стање тела, професионални стрес, начин живота и циљ који себи поставља особа која одлучи да се правилно храни. Ако га води жеља да изгуби тежину, нормални показатељи се смањују за 20%, ако тежи да добије мишићну масу, они се повећавају за исту количину.
Просечни стандарди сугеришу да жене уносе од 1000 до 2000 кцал дневно, мушкарци – од 2500 до 5000. Међутим, тачне прорачуне се морају направити појединачно.
Коју храну треба избегавати када правите здраву исхрану?
Прилагођавање тела новом систему исхране захтева време, као и стварање било које навике. Ако не можете одједном да елиминишете сву нездраву храну, требало би то да радите постепено, допуштајући себи нешто са листе забрањених отприлике једном недељно.
Ово ће помоћи да се ослободите стреса и забавите. Међутим, ово слабљење онда треба надокнадити повећањем количине поврћа, воћа и чисте воде за пиће.
Листа која ће вам помоћи да ограничите штетну храну у вашој исхрани:
- богата пецива на бази квасца и адитива, векне и пшенични хлеб (исправно би било дати предност целом зрну и ражи без квасца);
- кондиторски производи;
- производи од кобасица;
- мајонез и сосови на бази;
- конзервирано месо и риба;
- јела од димљеног и сланог меса;
- жуманце;
- храна богата животињским мастима;
- алкохол;
- брза храна, полупроизводи;
- газирана пића, посебно слатка, која садрже боје и ароме.
Посебно је важно разумети важност свежине производа и припремљених јела. Чак и здрава храна може бити штетна ако није правилно припремљена. Увек радије кувано и на пари него пржено.
Пример исправног менија за дан
Свачије преференције укуса су индивидуалне. Штавише, тешко је дуго правилно креирати мени. Међутим, када једном кренете путем исправљања исхране, постепено ћете научити много рецепата и нових јела, а моћи ћете да изаберете она која су вам најпожељнија.
Отприлике дневна храна може изгледати овако:
- кувано јаје са кашом од хељде за доручак, природни какао као пиће, треба додати и свежу јабуку или поморанџу;
- за ручак - супа од киселих краставаца, парено, кувано или печено пилеће месо без додавања масти, најбоље филе, комад раженог или ражено-пшеничног хлеба, зелени чај са медом или лимуном;
- током поподневне ужине можете јести свјежи сир са свежим бобицама или воћем;
- Одлична вечера би било мало немасно месо (некувано) и поврће.
За ужину можете се обратити поврћу и воћу, а у случају велике глади можете се обратити орашастим плодовима и семенкама. Не треба заборавити на дневну потрошњу обичне воде (око 2 литра) неопходне за здравље.
Викенд
Неки људи верују да викендом могу себи дозволити да одступе од исхране и једу нездраву храну која није била присутна у исхрани других дана. Ово мишљење је погрешно, јер такав чин може поништити све предности претходног менија. Наравно, понекад можете приуштити нешто што није баш корисно, али у малим количинама. Тешка храна се може конзумирати на празницима, али не сваког викенда.
Јеловник за суботу у режиму правилне исхране може изгледати овако:
- Доручак укључује овсену кашу и печену јабуку. Требало би да користите чај као пиће. Важно је схватити да не треба стављати шећер у чај. Ако желите да засладите пиће, препоручује се употреба меда.
- Други доручак - јогурт и банана.
- За ручак можете припремити пилећу супу са поврћем. Стручњаци препоручују одабир рибе као другог јела. Салата - винаигрет. Пиће је компот.
- За поподневну ужину можете јести јогурт и додати му орашасте плодове. Уместо тога, можете изабрати сушено воће.
- За вечеру, одлична опција би била чорба од шунке и поврћа. Пиће је чај.
У недељу можете да се почастите тепсијом од свјежег сира за доручак. Треба га зачинити медом. Тост можете јести и уз чај. За други доручак можете одабрати јогурт и крекере. Ручак се састоји од боршч, пилећи котлет са хељдом, компот. Одлична опција за поподневну ужину, као и обично, биће свјежи сир са додатком сувог воћа. За вечеру је препоручљиво јести кувану телетину и салату од поврћа.
Шта да радите ако немате довољно времена за кување
За оне који желе да једу здраво, кључ успеха је доследност. Само дугорочне промене начина живота могу донети стварне користи. Често савремени темпо живота радне особе не оставља много времена. Ни у ком случају не треба одустати од одлуке да постанете здравији или од жеље да смршате.
Почетак пута је увек најтежи, врло често одлазимо да постигнемо оно што желимо а да не започнемо, само због ограниченог времена и енергије, али постоје професионалци који су спремни и вољни да пруже стручну помоћ.
Ако немате времена да се бринете о својој храни, можете наручити готова јела за доставу, свежа и правилно избалансирана. Веома је лако изабрати храну за себе из одељка који одговара вашем циљу (изгубити тежину, одржати кондицију након дијете, добити мишићну масу итд. ). Нуди се мени за календарску и радну недељу, са детаљним описом састава производа и хранљивих материја у њима.
На ваш захтев испоручићемо здраву, свежу храну коју можете јести на послу и код куће. Удобни услови услуге ће вам омогућити да, без губљења времена и труда у кухињи, уживате у разноврсним избалансираним јелима, од којих многа можда нећете ускоро сами припремити.
Могућност коришћења услуга које нуде угледни и компетентни стручњаци ће елиминисати потребу за проучавањем бројних видео записа, гледањем слика и читањем чланака како бисте проширили свој кулинарски асортиман.
Нема разлога да одлажете почетак свог плана за здраву исхрану. Уради то данас.